练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。

因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。

今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难

不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？

1、站立前屈

补充要点：

转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提

大腿后侧肌肉延展下沉

2、树式

补充要点：

屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推

脚用力向下踩，大腿收紧向上提

3、鹰式

补充要点：

缠绕腿尽量内旋内收

支撑腿大腿收紧，向上提

双手臂内收，手掌互推有力

4、三角式

补充要点：

大腿肌肉收紧向上提

髋部胸腔向上向外打开

上方手臂向上延展有力

5、战士2式

补充要点：

后方腿外旋，大腿收紧上提

胸腔打开上提，腹部微微收紧

大臂外旋，小臂内旋

双手臂向两侧延展

6、侧角式

补充要点：

伸直腿外旋，大腿收紧向上提

屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂

上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展

7、半月式

补充要点：

核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提

脚用力向下踩，上方手臂向上延展

上方脚用力向后推

8、加强侧伸展

补充要点：

骨盆向前转动，大腿收紧上提

髋部等高，脊柱延展

9、战士1式

补充要点：

屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向

腹部收紧上提，背部延展向上

伸直腿髋部尽量向前

10、战士3式

补充要点：

手臂与双腿是向两侧不同的方向延展

支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧

臀部收紧，背部延展，大臂外旋

11、战士3式+扭转

补充要点：

脊柱要先延展，再扭转

上方手臂要尽量延展

后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定

12、高弓步+扭转

补充要点：

后方腿尽量伸直延展，髋部向上

两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转

13、双角式

补充要点：

双脚内侧向下踩

大腿前侧收紧向上提

脊柱延展，上背部激活

斜方肌向后向上，手肘内夹

14、手杖式

补充要点：

大腿前侧收紧向上提

腹部收紧，胸腔打开上提

双腿推地，脊柱向上延展

肩胛骨向中间夹

15、坐立前屈

补充要点：

骨盆向前转动，肩部打开变宽

斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展

16、单腿背部前屈

补充要点：

骨盆向前转动，屈膝腿外旋

肩部变宽放松，颈部延展

17、束角式

补充要点：

大腿外旋，坐骨压实垫面

脊柱向上延展，胸腔打开

肩部下沉，斜方肌向后向下

18、下犬式

补充要点：

大小腿前侧收紧上提，后侧延展

骨盆向前转动，脊柱延展

肩部放松下沉，斜方肌向后向上

大臂外旋，小臂内旋

19、上犬式

补充要点：

腹部微微收紧，胸腔打开上提

双手臂用力推地，大腿前侧延展

20、蝗虫式

补充要点：

胸部打开上提，双肩变宽下沉

斜方肌向后向下，臀部微微收紧

腹部收紧，腰背部肌肉加强

21、弓式

补充要点：

双腿与双手的拉力，尽量将身体打开

核心收，背部有力，胸腔打开

双腿向中间夹，下巴微微内收

22、骆驼式

补充要点：

大腿后侧臀部收紧上提

小腿脚背压垫面，胸腔打开

腹部大腿前侧延展

23、小桥式

补充要点：

腹股沟，髋部打开，胸腔打开

臀部收紧，大腿前侧收紧上提

双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向

双手臂用力向下压垫面

24、反斜板式

补充要点：

腹部收紧，大腿前侧收紧上提

髋部打开，双手推地

大腿后侧臀部收紧向上提

25、轮式

补充要点：

双手双脚用力向下压垫面

背部肌肉收紧，核心微微内收

腹股沟髋部打开

胸腔打开，尽量向前向上推

26、船式

补充要点：

核心收紧，脊柱延展

大腿收紧向上提

双肩放松下沉，脖子放松延展

27、仰卧脊柱扭转

补充要点：

右侧肩部不要离开垫面

并与扭转的力做对抗

28、神猴式

补充要点：

髋部等高，朝向正前方

前方大腿前侧收紧上提

胸腔打开，腹部微微收紧

后方腿臀部收紧上提